しっかりと栄養の食事を摂りたい。でも、友達にランチ誘われた。上司に飲み会誘われた。こんな時、どうする?

体作り

こんにちわ。マボロシです。

 筋トレを頑張って、さぁ!筋トレ後の栄養補給だ!

と、毎回気を付けて栄養補給をできればベストですよね。

でも、どうしても食事面で完璧に栄養補給をできない時ってありませんか?

友達とランチを食べに行ったり、はたまた飲み会で栄養補給が出来なかったり。

今日はそんなイレギュラーの時、どうすればいいか?

そんな悩みに対しての記事となっております。

上司からの誘いの飲み会。なかなか断れませんよね。

ランチメニューを選ぶコツは?

何かと油断しがちなのがランチです。

「午後からは活動量が多いし、揚げ物を食べても消費しちゃうでしょ」

「忙しくて食べ損ねちゃった。まぁいいか」

しかし、ランチも油断は禁物です。

外食、コンビニ、惣菜のメニュー選びのコツを覚えておきましょう。

まずはタンパク質を十分摂れるかを確認すること。

「バランスがよさそう」と思って選んだのに、案外タンパク質少ないこともあるので、肉や魚介、大豆食品や卵、乳製品がどれくらい入っているか、中身を見極めましょう。

糖質量を把握することも大切。

外食や弁当はごはんや麺の量が多めに設定されていることが多いので、普通に選ぶと糖質過多に陥りやすい。

外食の際は、注文時に「ごはん少なめで」とお願いするのもありです。

甘い味付け、とろみがあるメニューも糖質が多くなりがちなので注意しましょう。

脂質を控えるためには、揚げ物や脂が多い肉類を避けるのも必須です。

目には見えなくても、炒め油やルウ、ソースなどにもたくさんの脂質が潜んでいることもあるので、注意が必要です。

ランチに限ったことではありませんが、材料や栄養を意識して選ぶ。

その積み重ねが力になります。

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タンパク質

イメージに惑わされず材料をしっかりチェック。

肉も野菜もたっぷりでバランスがよさそうなメニューでも、意外とタンパク源が少ないのも珍しくありません。

ミートソースのミート、中華丼の肉や魚介。

よく見ていると、ソースやとろみに少し紛れているだけ、というケースも。

メニュー名やイメージに惑わされず、正しく見極める力を鍛えましょう。

脂質

脂身、調理油、ドレッシング。隠れ脂にご用心を。

揚げ物なら一目で油が多いとわかりますが、肉の脂身、ルウやソース、調理油、ドレッシングに隠れた脂質は見落としがちです。

隠れ脂を見抜けずに食べ続けてしまうと体脂肪増に直結します。

まずは、どんな調理方法で作られているのか、こってりソースの正体は?

と、意識を高めることが大事です。

糖質

外食や弁当はごはんが多め。大盛りは控えるべし

多くの人が満足できるよう、外食や弁当はごはんや麺類が多めに設定されていることが多いです。

茶碗小盛1杯が150gだとすると、弁当や丼、カレーなどのごはんの量は倍近い。

筋トレ中で体を絞りたいなら、糖質過多は避けたいところです。

可能なら注文時に小盛りにしてもらうなどの対応をしましょう。

飲み会はどう乗り切ればいい?

筋肉はアルコールによって分解が進みます。

でも、社会人であれば避けられない飲み会もあります。

せっかくの筋トレの努力が・・・

でも大丈夫です。

筋肉を破壊するアルコールさえ極力控えれば、飲み会は筋肉作りを後押しする絶好のチャンスです。

いつものコンビニや定食屋では食べる機会がないものや強化したい栄養を狙って摂ることが可能です。

数人いればおつまみをシェアできるので、食べる量のコントロールも可能です。

上手に活用できれば、栄養強化の最高の場となります。

とはいえ、お腹には限度があります。

なんとなく食べ進めてしまうと、あっという間に満腹になり、肝心のものを食べ残す恐れもあります。

せっかくのチャンスをものにするためにも最初、メニューに目を通したら、狙いを定めておく作戦で行きましょう。

他の人が注文した脂こってりの豚角煮やふっくら衣のから揚げなど、高脂肪、高糖質のおつまみは、スルーできるとよいでしょう。

〆を食べようとなったなら、チャーハンやとんこつラーメンは我慢しましょう。

そばを少しいただいて、タンパク質と抗酸化成分を強化して締めくくるといいでしょう。

飲み会をうまく乗り切り、体作りに生かせるかどうかは、自分の意思次第です。

もちろん、おつまみを賢く選んでも、飲み過ぎてしまうと台無しなのでご注意を。

飲み会前に乳製品を

都市伝説のように言われ続けている「牛乳を飲んでからお酒を飲むと酔いにくい」は、あながち間違いではなく、乳製品が胃粘膜の保護に役立つのは事実です。

空腹の状態でお酒を飲むと、内臓に負担がかかるので、乳製品を摂っておくのがおすすめです。

もし、乳製品が苦手なら、豆乳でもOKです。事前に食べることができなければ、お酒の前に豆腐や枝豆などのタンパク源を取り入れるだけでも効果があります。

タンパク質からスタート

飲み会がスタートしたら、まずはタンパク質を摂りましょう。

これは代謝の要であり、アルコールの解毒を一手に担う肝臓を、元気に働かせるため。

そして、筋肉の修復を促すためです。

刺身や焼き鳥、冷奴などのほか、納豆や枝豆、チリビーンズなど食物繊維を含むタンパク源もおすすめです。

糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を防いでくれるので、体脂肪を防ぐ効果も期待できます。

不足しがちな栄養を狙い撃ち

飲み会は、普段摂れない栄養を強化するのにもってこいです。

狙うは日頃の食事で強化しづらいビタミンB群、ビタミンD、亜鉛や鉄、カルシウム、食物繊維。

特に亜鉛や鉄が多く含まれている牡蠣やレバー、カツオ、アサリ、馬肉は見つけたらぜひ食べたいところです。

キノコや海藻など、食物繊維が豊富なおつまみも要チェックです。

キノコ類は筋肉作りに必要なビタミンB群、ビタミンD、そして食物繊維も豊富です。

体にいい油の選び方は?

油は敵か?味方か?調理油は何を選べばいいのか?

この悩みのひとつめの答えです。

油は高カロリーですので、控えるのが鉄則です。

この事を踏まえて、ふたつめの答えはサラダ油、マーガリンは卒業した方がいいでしょう。

サラダ油やマーガリンには人体では代謝できないトランス脂肪酸が含まれています。

特にサラダ油は加熱を繰り返すことでトランス脂肪酸がどんどん増えます。

恐ろしいのは何日も繰り返し使われ、トランス脂肪酸が大発生した揚げ油です。

外食や惣菜、加工品では、どんな油が何度使われたか不明だから、控えるのが賢明と言えるでしょう。

代わりに使うべき調理油は、熱酸化に強いオリーブオイルです。

加熱せずに使うなら、筋肉のケアに役立つオメガ3を含むアマニ油やゴマ油もいいでしょう。

ただし、いくら筋肉に良いオメガ3でも「油は控えめ」の鉄則に従えば、摂り過ぎは禁物です。

オメガ3を強化するなら、青魚で適量を摂るのがベターです。

マーガリン、サラダ油は卒業しよう

マーガリンやサラダ油は、加工の過程でトランス脂肪酸が発生します。

このトランス脂肪酸は、人体では代謝できないため、体内に留まって悪影響を及ぼします。

パンや菓子などの加工品は、原材料欄をチェックして使われている場合は避けるのが賢明です。

体脂肪減に効く、”MCTオイル”とは?

糖質制限中のアスリートが活用していることでも話題を集めているMCTオイル。

特徴はすぐにエネルギーとなり、体脂肪の燃焼を促すことです。

ただし、高カロリーの油であることに変わりはないので、摂り過ぎは禁物です。

プラスαにならないように注意が必要です。

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まとめ

今回の記事のまとめです。

ランチメニューを選ぶコツは?

タンパク質、脂質、糖質の量をチェック!

飲み会はどう乗り切ればいい?

おつまみは強化したい!栄養の宝庫です。

  1. 飲み会前に乳製品を
  2. タンパク質からスタート
  3. 不足しがちな栄養を狙い撃ち

体にいい油の選び方は?

サラダ油、マーガリンは卒業して!

以上です。

筋肉はどうやってできるのか。どうすれば減るのか。

その仕組みを知れば、いつ、何を食べるべきかが見えてきます。

いい筋肉は、正しい知識と誠実な食事でしか作ることができません。

正しい知識で筋トレ、そして食事をしっかりと摂って、自分の目指す体を作っていきましょう。

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