筋トレと食事の重要性

体作り

こんにちわ。マボロシです。

筋肉痛を乗り越えた先に成長がある。

人生にも同じことが言え、痛みを乗り越えた先に成長があると思います。

痛みは辛く苦しいものですが、その先の成長が欲しい。

そう考えると、どんどん成長する自分に、努力することが楽しく感じることでしょう。

でも、成長もいずれ頭打ちになることがありますから、成長を感じなくても継続が必要ですよ。

痛みを乗り越えたその先にあるのは成長です。

筋トレ翌日はだらりと休息。なのに疲れが取れません。

筋トレ後、超回復のために丸二日たっぷり休んだのに、筋肉痛は悪化するわ、疲れは取れないわで、超回復どころか衰えたように感じる。

こんな状態になったこと、ありませんか?

こんな状態になるのは、休み方に問題があるのです。

まず、寝坊はNGです。

朝いつもの時間に起きず、だらだら過ごすと体内時計が乱れます。

連動して自律神経のバランスが崩れて毛細血管の血流が低下。

筋トレで硬くなった筋肉の回復が遅れる。

動かずだらだら過ごすのも逆効果なんです。

血流が停滞し、代謝低下につながります。

休まなくちゃいけないのに、休むとダメなんて、矛盾してますよね。

じゃぁどうしたらいいのか。

答えは「アクティブレスト=積極的休養」です。

わかりやすくいうと、動かず休むのが守りの休養なら、「アクティブレスト」は攻めの休養です。

適度な運動で血流を促し、回復を速めるのが狙いです。

効果的なのはストレッチやヨガ、ウォーキングです。

腹式呼吸で自律神経を整えるのもおすすめです。

アクティブレストの仕組み

『疲労=筋肉が硬くなる』

そうすると血流悪化になります。

そこで超回復のために休養を取ります

軽く運動する・・・血流促進により疲労・痛みの回復促進

完全休息・・・筋肉内の酸素、栄養停滞・疲労・痛みが増す

食事メニューの選択眼

筋肉を作るための食事で大切なのは、筋肉が必要とする栄養をしっかり摂ることです。

磨くべきは料理の腕ではなく、食材やメニューの選択眼です。

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栄養管理するには自炊しないとダメ?

筋肉を増やして引き締まった体を作るには、タンパク質とビタミン、ミネラルを強化して、脂質を減らして糖質を調整して・・・

と聞くと「自炊じゃないと無理じゃない?」と思う方も多いと思われます。

でも、外食、お惣菜でも大丈夫です。

使われている食材を見れば、筋肉作りに役立つものがたくさんあります。

何より、自分で料理するにはハードルが高い食材だって手軽に摂ることができるのですから、頼もしい味方と言えます。

アスリートだって、疲れたら寿司に行って寿司を数貫食べ、糖質を控えるために、あとは刺身で疲労回復を助けてくれるタコやイカ、マグロやカツオの刺身を食べると言います。

自分でいろいろな種類の刺身を用意するのは大変ですが、寿司屋なら楽勝ですよね。

大切なのは選択眼です。まずは自分が食べるものに何が使われている?

どんな栄養が含まれている?興味を持つことから始まります。

外食

小鉢料理で不足しがちな栄養を補う

外食の魅力は不足を補う小鉢料理。

定食ならサラダやマリネ、スープ、酢の物やおひたし、漬物、汁物がついてくるので栄養のバランスを取りやすい。タンパク質量は十分か?糖質は多すぎないか?

ポイントを押さえて選びましょう。

自炊

シンプルに栄養を摂れるのが最大の武器

自炊の魅力は材料をすべて把握できることです。

肉の部位、魚の種類、油や調味料、ごはんの量も自由自在。

納豆、卵、チーズ、刺身やサラダチキン、ツナやサバ缶。

手軽な食材を上手に使えば、料理が苦手でも心配ありません。

惣菜

組み合わせ次第で最強献立になる

スーパーでもコンビニでも今やお惣菜はよりどりみどりです。

ただし、目には見えない脂質、糖質がたくさん含まれていることも多いので、見抜く力が必要です。

といっても、素材がわかるシンプルなものを選べば案外楽勝とも言えます。

サラダチキン、サバ缶を上手に使いこなしたい

サバ缶、サラダチキンに含まれる栄養を見てみると、どちらもとても優秀です。

でも、一回食べればスルスルと痩せたり、筋肉がムクムクと増える。

なんて魔法の食べ物でもないのも事実です。

体が変わるまで、そして維持するためにはある程度継続して食べる必要があります。

サバ缶、サラダチキンは、どちらも1個食べればタンパク質1食20gをクリアできますが、商品によって量が異なるのでチェックしておいた方がいいです。

調理をする際は、調理油はできるだけ控えた方がいいでしょう。

特にサバ缶は脂肪燃焼を促すEPAという脂肪酸を含むが、脂は高カロリーなので余計な油をプラスするのは避けましょう。

サラダチキンも脂質控えめというメリットを生かすために、調理油はできるだけ少なめで。

サバ缶に含まれるEPAは熱によって酸化しやすいので、加熱は控えめにするのがポイントです。

サバ缶、サラダチキンの栄養をチェック

サバ缶

栄養成分/1缶(190g)

タンパク質・27g

炭水化物・0g

脂質・23g

カロリー・317kcal

脂肪に含まれるEPAが優秀。体脂肪ダウンに貢献する。

サバ缶の魅力は脂に含まれるオメガ3。

なかでも多く含まれるEPAには、中性脂肪の減少やメタボ改善、「GLP-1」通称”痩せホルモン”の分泌を促す作用があるといわれています。

ですが、体によくても脂は高カロリー。+αの調理油は控えたいところ。

オメガ3は熱によって酸化しやすいという特徴があるので、加熱は控えめが鉄則です。

糖質量が高めの味噌煮、醤油煮ではなく水煮を選ぶのがおすすめです。

point)・・・

  1. 加熱は控えめに
  2. 油を使わず調理
  3. 水煮を選ぶ

サラダチキン

栄養成分/1個(110g)

タンパク質・22g

炭水化物・1g

脂質・0.7g

カロリー・110kcal

低脂肪、高タンパクでビタミンB群も豊富!

原材料は脂質が少ない鳥胸肉。低脂肪を生かすためにも、調理油は控えめがベターです。

脂肪の燃焼を促すナイアシン、タンパク質合成に欠かせないビタミンB6も豊富。

疲労回復、予防効果のあるイミダゾールジペプチドという抗酸化成分も含まれているのもうれしいところ。

抗酸化成分は複数種類を合わせるとパワーがアップするので、他の抗酸化食と合わせるのがおすすめです。

余計な添加物はできるだけ控えたいので、プレーンタイプを選びましょう。

point)・・・

  1. 調理油は控えめに
  2. プレーン味を選ぶ
  3. 抗酸化食材をプラス
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まとめ

今回の記事のまとめです。

筋トレ翌日はだらりと休息。なのに疲れが取れません。

”アクティブレスト”で積極的に回復を促しましょう。

”アクティブレスト”とは積極的休養の事。

軽い運動で血流の巡りを良くして、回復を促しましょう。

栄養管理するには自炊しないとだめ?

賢く選べば外食、お惣菜もOKです。

「サラダチキン」「サバ缶」を上手に使いこなしたい。

サバ缶のpoint

  1. 加熱は控えめに
  2. 油を使わず調理
  3. 水煮を選ぶ

サラダチキンのpoint

  1. 調理油は控えめに
  2. プレーン味を選ぶ
  3. 抗酸化食材をプラス

以上となっております。

体をたくましく見せたいと思って筋トレに励んでる方、ぜひ取り入れてみてください。

筋トレと食事はセットみたいなものです。

筋トレをする体の土台作りは食事から。

筋トレした体の栄養補給も食事からですから。

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