筋トレって、人生の縮図じゃなかろうか

体作り

こんにちわ。マボロシです。

人間誰しも停滞期ってありますよね。

伸び悩んでるなぁ~って時期ですよね。

これに関して言えばですね。継続することが大事ですよね。

筋肉にもそんな時期はあります。

継続は力なり。

継続こそが力になると思っています。

継続は力なり。いや、継続こそが力になる!

筋肉の成長が頭打ち。どうしましょう。

ある程度筋肉が大きくなると、筋肉の成長は必ず頭打ちになります。

これは、体に備わる防御システムによるものです。

通常、筋トレを行い、適切な栄養補給をすれば、筋肉は成長します。

しかし、筋肉はエネルギーを多く必要とする組織です。

必要以上に増えすぎると、エネルギーを消費することになります。

そこで体は、大事なエネルギーの無駄使いを防ぐため、筋肉細胞に向けて「ミオスタチン」などの情報伝達物質を分泌して「成長するな!」というメッセージを送ってます。

筋トレを続けたからと言って、際限なく筋肉が増えないのは、体を守るための重要な仕組みだったんです。

この仕組みを打ち破り、筋肉を増やすのは並大抵のことではありません。

超ハードな筋トレを行って乗り越えたとしても、その先に待ち受けているのはリスク。

許容量以上の筋トレを望むより、維持するという選択をするのが、体にとってはありがたいのかもしれません。

”脱ガリガリ”を目指してプロテインを飲んだら下痢に・・・

プロテインを飲んで下痢になったり便秘になったり、お腹が張ってガスが溜まったりする。

一方でプロテインを飲んでムキムキ筋肉が増えている人もいる。

プロテインを飲んだら下痢になったりする場合、どうしたらいいのでしょう。

見直すべきはプロテインの量と種類です。

プロテインの利用率は個人差があり、多く摂っても筋肉が増えにくい人もいれば、みるみる筋肉が増える人もいます。

下痢になる場合はタンパク質の利用率が低いため、処理しきれていないと考えられます。

まずはプロテインの種類が体質に合っているかを確認しましょう。

ホエイプロテインを飲むと、牛乳でお腹がゴロゴロするのと同じ感じになるなら、乳糖不耐症の可能性が大です。

その場合は、ソイプロテインに変えてみます。それでもだめなら、悔しいですがプロテインをやめて食事でのタンパク質補給を頑張りましょう。

食が細い方は、間食で補うのも手です。

眠る前の筋トレ後、深夜でもガッツリ食べていい?

帰宅後、たとえ夜遅くてもバキッと筋トレをやっておきたいと思い立ちました。

そこで発生するのが、いつ晩ごはんを食べるのかという問題です。

深夜は体脂肪が増えやすいからあまり食べたくない。

だけど食べないと筋肉の分解が進みそう。さて、どうします?

このような悩みに直面した状況を打破するのに役立つのが、筋肉を増強したいときに役立つ大豆食品です。

まず筋トレ30分前に豆乳などでタンパク質を補給します。

筋トレ後20分以内に、納豆ごはんと豆腐の味噌汁を食べます。

納豆や豆腐は消化負担が軽いので、内臓疲れ対策に有効です。

カルシウムも含まれるので、筋肉の回復にも役立ちます。

体脂肪対策として、ごはんを小盛りにすることも忘れてはいけません。

翌朝は、卵、チーズ、ヨーグルトなど、利用効率が高い動物性タンパク質で筋肉の合成を継続させます。

筋トレ後の栄養補給だけで満足せず、翌日もタンパク質1食20gを続けることが大切です。

筋肉作りは継続こそが力になる。途切れさせてはなりません。

夜トレの栄養補給例

筋トレ前

menu・・・豆乳、豆乳ヨーグルトなど

消化の負担が低いドリンクでタンパク質補給

筋トレ

筋トレ後

menu・・・納豆ごはん、味噌汁

ごはんは小盛り。脂質&糖質控えめ

翌朝

menu・・・チーズエッグトースト、牛乳

卵と乳製品でタンパク質を強化

筋肉痛は栄養で回復する?

筋肉痛なくして筋肉増強はない、といっても過言ではありません。

というわけで筋肉痛になると嬉しい。で辛い。

早く回復されたいけれど、こればっかりは時間が経たないと・・・

もちろん回復には時間が必要です。

でも、栄養をうまく利用すれば、筋肉痛の回復を促し、筋肉の超回復をサポートすることも可能になります。

筋肉痛を超回復に導くためには、筋肉修復の材料となるタンパク質と、筋肉合成に必要な栄養素を摂る。

そして筋トレによって失われた鉄、カルシウムを補給する。

こちらの記事に筋肉作りに必要な栄養が載ってます。

更に回復を促進させるためには、代謝促進に働くビタミンB1を強化。

ビタミンB1は豚肉やレバー、枝豆、ぬか漬けなどで摂ることができます。

筋膜炎をはじめとした筋肉系のケガの回復に用いられるオメガ3もぜひ取り入れましょう。

青魚の脂に含まれるオメガ3は、とにかく不足しがちなうえ、筋肉の運動に多く必要になるので、筋トレ後の補給を習慣しするのもいいかもしれません。

加えて強化したいのが抗酸化成分。

筋肉痛が起こって筋肉が硬くなると、筋肉中に張り巡らされている毛細血管の血流が悪くなり、栄養や酸素、老廃物の運搬が停滞します。回復が遅れる可能性も。

ねらい目は、ビタミンACEやポリフェノール類を含む緑黄色野菜や果物、サーモンや鳥胸肉、そば、緑茶やルイボスティーなど。

抗酸化成分は持続時間が短いため、こまめな摂取が有効です。

また、単品で摂るよりも数種類を組み合わせる方がパワーアップします。

例えば、緑黄色野菜のサラダにサーモンをトッピングしたり、仕事中のドリンクをルイボスティーに変えてみたり、ランチのうどんをそばにするのもいいでしょう。

抗酸化成分は案外ラクに強化可能です。超回復のためにも試す価値ありです。

まとめ

今回の記事のまとめです。

筋肉の成長が頭打ち。どうしましょう。

停滞期は必ずあります。焦らず継続を。継続こそが力になります。

”脱ガリガリ”を目指してプロテインを飲んだら下痢に・・・

体質に合わないプロテインはNG。量、種類を見直してみましょう。

場合によっては食事でのタンパク質の補給を。

食が細い人は間食で補いましょう。

眠る前の筋トレ後、深夜でもガッツリ食べていい?

夜遅くには大豆食品を。翌朝は動物性タンパク質を摂りましょう。

筋肉痛は栄養で回復する?

筋肉痛は栄養のサポートで超回復します。

今回の記事を書いていて、筋トレから学べることは多いな、と感じました。

例えばですね、筋肉の成長の頭打ち。

仕事をしていても感じることはありますよね。

常に知識を吸収して成果、結果をだし成長していきたいのは人間誰しも思うもの。

ただ、必ずといっていいほど、あるところまでくると、成長が止まります。

だからといって、成長することをあきらめてしまうと、そこで成長どころか衰退してしまいます。

だからこそ継続が必要なわけです。

筋肉痛に関して言えば、人間だれだってミスはします。

そのミスというのは、自分にとって痛みになりますよね。

でもその痛みを受け入れ、そして乗り越えることで、パワーアップが出来るんです。

そして継続をすることで自分の高みを目指していく。

筋トレって、人生の縮図なのでは?なんて思ったり。

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