体質に合った食事の摂り方で効率よく筋トレ

体作り

こんにちわ。マボロシです。

今日は体質に合った食事の摂り方について記事にしたいと思います。

あれこれ悩みはあると思います。僕の悩みは体重は増えないこと。

聞こえはよく、痩せ型と言えば悪い気はしないでしょうが、

ガリガリと言われると正直情けなくなったりもします。

一回健康診断で、D評価を取ったことがあります。

なんでよっと思って診断結果を見たら、一言

「やせ」

って。太ってる人ならこれは肥満になるんですけど、「やせ」ってね。

アメリカのアクション映画とか見てると、みんなすごい筋肉じゃないですか?

かっこいいですよね。憧れますよね。

目指しましょう。自分の思う体を手に入れましょう。

という事で、食事をしっかり摂りましょう。

気を抜いてるとお腹ぽっちゃりになってしまいますよ

全体的に引き締まってきたのにお腹だけぽっちゃりしている

筋トレをはじめ全体が引き締まってきたのにお腹だけぽっちゃりのまま。

という場合は糖質の摂取量がやや多い可能性があります。

全体が引き締まってきたので、あと一息です。

外食になりがちなランチや晩ごはんの糖質量を、もう少し減らしてみましょう。

もう一つ、チェックしたいのがお通じの状態ですね。

お腹だけがぽっちゃりしているのであれば、お腹に原因があるのかもしれません。

男性の方はお通じをあまり意識していないかもしれませんが、ストレスが原因で便秘と下痢を繰り返す「過敏性腸症候群」の傾向がある人も増えています。

腸を元気にするためには、食物繊維や乳酸菌などの強化が有効です。

野菜、海藻。豆類、きのこや果物、発酵食品を取り入れて、腸内環境の改善に務めましょう。

栄養面以外で考えられるのは筋トレの強度不足です。

お腹だけが引き締まらない場合は、お腹の筋肉への刺激が足りてないのかもしれません。食事の内容と合わせて見直してみましょう。

体重は減ったのに体脂肪が減らない

家庭用の体脂肪計はあくまで目安です。

筋肉は水分が多く、脂肪は水分が少ないといつ特性を生かした測定方法だから、体内の水分量は下半身のむくみなど、水分の変動によって値が左右されることも珍しくないんです。

つまり、筋トレ後や起床直後など、水分が失われた状態で測定すると体脂肪が多く測定されやすいということです。

食後2時間以上経過し、水分量が安定した状態で測定を続けても体脂肪が減らない場合は、むくみが起こっているのかもしれません、

むくみなんて女性の悩みと感じますが、そんなことありません。

むくみは男女問わず起こります。水分代謝の停滞、冷え、代謝停滞などを起こし、筋肉合成の妨げになります。

原因は、塩分過多と塩分排出を促すカリウムの不足。

食事の塩分量を控え、生野菜や果物に含まれるカルシウムは改善できるので、日々の食事で意識しましょう。

筋トレを始めたら風邪をひきやすくなった

ハードな筋トレによって免疫力が落ちるということは事実です。

要因の一つはコルチゾールというホルモンです。

コルチゾールは、高強度の筋トレを行うことで増加し、細菌の撃退に働くリンパ球の動きを邪魔することがわかってます。

その結果、細菌に対する抵抗力が低下しやすくなります。

加えて、ハードな筋トレは脳や自律神経の疲労にもつながります。

自律神経は血流や内臓の動き、免疫とも大きく関わっているため、風邪をひきやすくなるなどの影響が出やすくなってしまいます。

予防策は、ジムなどでは手洗いうがいを徹底して、栄養と休息を十分に確保することです。

疲労時は、食べているつもりでも、腸の機能低下によって消化吸収が十分行われていない可能性が高いため、消化吸収が良いものを食べましょう。

また、近年の研究では、糖質を摂ることでコルチゾールの分泌が抑制され、高タンパク質食によって、細菌を撃退するリンパ球の運搬がスムーズになる可能性も報告されていいます。

つまり、ハードな筋トレ後の欠食、少食はNGです。体を守るための鉄則です。

免疫力を高めるポイント

 十分な休息をとる

週2日以上の筋トレオフ日を確保しましょう。食事制限も少しだけ緩めて好きな物を食べる日を作ってみるといいでしょう。

免疫力は自律神経とも大きく関わっているので、睡眠不足やストレスも大敵です。

夜更かしも控えないといけませんよ。

消化が良いメニューを

ハードな筋トレ後は、内臓も疲労します。腸の負担を減らすために、脂っこいものを避け、消化よいものを摂りましょう。

腸内環境の改善に働くぬか漬けやキムチ、味噌や甘酒などの発酵食品を強化するのも得策といえます。

タンパク質、糖質を十分に摂る

欠食や少食は免疫力低下を助長します。エネルギー源となる糖質、体の材料となるタンパク質を十分に摂ることが免疫力低下予防の鉄則です。

ハードな筋トレをした日には、栄養強化の意識をより高めましょう。

まとめ

今回の記事のまとめです。

全体的に引き締まってきたのにお腹だけぽっちゃり

お腹ぽっちゃりは、糖質量とお通じに問題があるかもしれません。

腸を元気にするためには、食物繊維や乳酸菌などの強化が有効です。

体重は減ったのに体脂肪が減らない

むくみが原因で体脂肪が多く出ることもあります。

むくみの原因は、塩分過多と塩分排出を促すカリウム不足です。

塩分を控えめにし、カリウムを多く含むアボガドを食べるといいでしょう。

筋トレを始めたら風邪をひきやすくなった

免疫力低下には糖質、タンパク質の強化、腸のケアで対抗しましょう。

免疫力を高めるポイントは

  1. 十分な休息を取る
  2. 消化が良いメニューを心がける
  3. タンパク質、糖質を十分摂る

以上がまとめです。

筋トレをしたり、久々にハードなスポーツをしたりすると、筋肉痛がやってきますよね。

僕はよくあったんですけど、筋肉痛の痛みと、風邪を引いた時の関節痛の痛さが似ている感じがしてました。

で、筋肉痛の痛みから、関節痛の痛みと勘違いしてしまし、自分は風邪でも引いたんじゃないかな?熱でもあるんじゃないかな?

そう思って体温を測るとほんとに熱があるんですよ。風邪をひいてるんです。

なんて僕の体は弱い体をしているんだろうって思ってたんですけど。

ちゃんとした理由があったんですね。

そうなる原因がわかったならあとは対応していくだけ。

さぁ。筋トレ、栄養補給でアメリカのアクション映画に出てくる筋肉マンを目指しましょう。

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