こんにちわ。マボロシです。
筋トレを続けていると、セオリー通りではうまくいかないこともありますよね。
次なるステップに進むためにも、その壁を打破する術を身につけましょう
って、今日はそんな話です。
朝、出勤前の筋トレ。いつ、何を食べればいい？
よし。朝から筋トレやるぞ！
ごはんは何食べよう？いつ食べたら効果的なの？
起床時は、栄養が枯渇した状態ですね。
何も食べずに筋トレを行うと、筋肉の分解を加速させることになります。
よってですね、筋トレの３０分前までに軽く糖質とタンパク質を補給しましょう。
筋トレ後は速やかに朝食を摂りましょう。
ぱぱっと作れる納豆卵ごはんやハムエッグトースト、サラダチキン丼などですね。
野菜や果物、海藻、ヨーグルトなどを添えてビタミン、ミネラルを強化します。
朝トレを予定しているようでしたら、前夜の食事でタンパク質を強化しておくのが理想的です。
食が細いのが悩み
結構食が細くてたくさん食べれない。どうすればいい？
タンパク質２０ｇなんて楽勝ですよ。
と、思っていても、いざ食べようと思うと、トレーニングによって交感神経が高ぶっていたり、疲れのせいで食欲が出ないというケースもあります。
また、元々食が細くて一度にたくさん食べられないという人もいます。
そんな場合は、無理は禁物です。急激な食事の増量は、体にとっては負担となります。
消化不良、胃痛、腸の不調につながり、筋肉増強どころではなくなってしまいます。
そこで、ぜひ活用したいのが高密度食材と間食です。
朝食でヨーグルトとパンを食べるのが精いっぱいであれば、そのヨーグルトを高密度でタンパク質が多いギリシャヨーグルトに変えるとよいです。
これだけでタンパク質量は大幅にアップします。
ランチはざるそばで満腹になってしまったなら、１５時のおやつにゆで卵を１個。
ドリンクにノンシュガーのカフェオレや豆乳。
こんなかんじでゆるゆると胃腸を鍛えつつ、タンパク質をプラスしていきましょう。
おすすめの高密度フード
ギリシャヨーグルト１個（１１０ｇ）・・・タンパク質約１０ｇ
納豆１パック・・・タンパク質約８．３ｇ
ゆで卵１個・・・タンパク質約７．７ｇ
チーズ３０ｇ・・・タンパク質約６．８ｇ
小腹が空いて、甘い物を食べたくなる
小腹が空いてしまって、ついつい甘い物を食べたくなったり。
どうしても小腹が減って我慢できない！って時、ありません？
そこまで我慢できないレベルの空腹は、筋肉分解の恐れ大です。
食事量、バランスの見直しが必要です。
筋トレの強度に対して摂取エネルギーが不足していたり、糖質過多で血糖値が乱れている可能性があるので、糖質を少し減らして、野菜やタンパク源などの量を少し増やしてみましょう。
それでも時々小腹が空いてしまうなら、甘くない、低糖質の間食を摂りましょう。
せっかく取り入れるのなら、強化したいタンパク質やビタミン、ミネラルが狙い目です。
タンパク源としておすすめは、チーズやヨーグルト、あたりめ、チーカマ、魚肉ソーセージ、炒り大豆など。糖質控えめの大豆バーやプロテインバーもありです。
ビタミン、ミネラル源のねらい目は、おしゃぶり昆布や焼き海苔、三杯酢で食べるところてん、野菜スティックも優秀です。
糖質控えめのアーモンドミルクもビタミンＥが多いです。
注意したい間食は、おせんべいやポテトチップスなどのスナック菓子です。
これらは甘くないものの原材料は米や芋です。
糖質たっぷりなので、筋トレ中は控えるのが得策でしょう。
おすすめの間食
タンパク質
炒り大豆昆布
チーズ
チーカマ
魚肉ソーセージ
ヨーグルト
あたりめ
ビタミン・ミネラル源
ところてん
昆布
アーモンドミルク（無糖）
スティック野菜
焼き海苔
甘い物は筋トレ期間は我慢だね。
会社帰りの筋トレ。事前に食べる時間がない場合
仕事終わった！これから筋トレしにジム行くんだけどごはん食べる時間ないや
今日は絶対筋トレしたい！
そんな日に限って忙しい、なんてのはよくある話ですよね。
１８時を過ぎてお腹が空いてきたけれど、食事の時間もないし、筋トレはお休みという選択を続けていると、何週間も筋トレをさぼることに。
忙しさを言い訳にせず、筋トレを着実にこなすためには、予測と事前対策が大事です。
これは、仕事にも通じることなので、社会人ですので、できないことはありません。
まず、筋トレデーは朝食、ランチでしっかりタンパク質を摂り、土台を整えておく事。
あとは筋トレの３０分前にバナナと牛乳や、アミノ酸やプロテインドリンクでもよいです。今の時代、コンビニに行けばこれらは簡単に手に入ります。
筋肉の分解を防ぐための糖質、タンパク質の補給は簡単にできます。
ジムに立ち寄って筋トレをしたなら、速やかにヨーグルトやおにぎりを食べましょう。
帰宅後は晩御飯でタンパク質を２０ｇ摂取。野菜もしっかり摂ればもう完璧です！
筋トレ後に有酸素運動。食事内容は変えるべき？
筋トレの内容によって食事内容は変えた方がいいの？
筋トレをメインで行い、筋肉増強を第一の目的にしているなら、有酸素運動を組み合わせて行う場合も、基本的に食事は筋トレ時と同じくタンパク質２０ｇで組み立てればＯＫです。
有酸素運動のエネルギー源は糖質だが、そのために糖質を強化する必要はＮＯです。
糖質を増やす事で、体脂肪減少の妨げになることが多いからです。
数キロのジョギングやヨガ、スイミング、趣味のスポーツを楽しむレベルなら、糖質を強化する必要はありません。
筋トレを想定した栄養補給で十分カバーできます。
問題は、酸素を多く使う有酸素運動で活性酸素による酸化リスクが高まることです。
酸化が積み重なると細胞は劣化し、免疫力の低下や疲労、運動機能の低下を招くこともあります。
酸化から体を守るには、緑黄色野菜をはじめとする抗酸化食材が欠かせません。
タンパク質と合わせてぜひ強化をしていきましょう。
まとめ
今回の記事のまとめです。
朝、出勤前の筋トレ。いつ、何を食べればいい？
朝は筋トレ前に軽く、筋トレ後にしっかり食べましょう。
食が細いのが悩み
高密度食材と間食でタンパク質を補強しましょう。
会社帰りの筋トレ。事前に食べる時間がない。
朝食、ランチで栄養強化して土台を整えておきましょう。
筋トレ後に有酸素運動。食事内容は変えるべき？
抗酸化成分を強化しましょう。
大切なのは筋トレ前後の栄養補給です。これを頭に入れておけば、栄養補給をすることを忘れることもないですね。無駄なく筋肉を育てていきましょう。
コメント