筋トレを効率よく成果を出すために気を付けたい事

体作り

こんにちわ。マボロシです。

筋肉作りにかかせないタンパク質について様々な記事を書きました。

でもそんなタンパク質。

なんとタンパク質の摂り過ぎは体に良くないって話もあるんです。

効率よく筋トレの成果を出すために

 タンパク質の摂り過ぎはからだに良くない?

タンパク質の摂り過ぎると、内臓に負担がかかります。

ハーバード大学などの調査によると、糖質制限で、タンパク質を極端に増やす食事を続けると、脳卒中や心筋梗塞の危険性を高めるという結果が出たというのです。

まず、一般人がタンパク質の適量を知るには、自分の体質を把握することが重要です。

筋トレをしてタンパク質摂取量を増やすとみるみる筋肉がつく人もいれば、同じ筋トレ、食事内容でも筋肉が増えない人もいます。

これはタンパク質の利用率に個人差があるからです。

タンパク質を処理しきれないのに、増量しすぎるのは体にとって負担でしかないのです。

ちなみに、アメリカスポーツ医学会(ACSMA)のガイドラインでは、アスリートであってもタンパク質量の適量は体重1kgあたり1.2~2g/日。

60kgなら1日120g、1食40gが上限なので、一般人ならやっぱり1日20gを基準にするのがよいのかと思います。

筋トレをしない日はタンパク質を減らすべき?

筋トレをしない日に、肉をモリモリ食べるのはなんとなく気が引ける。

気持ちはわからなくもありません。ですが、食べて大丈夫です。

僕たちの体はずっと継続して積み重ねで作られているのです。

筋に気の合成速度というのは、筋トレ直後、筋肉の合成は急上昇し、その後、ゆるやかに低下していくわけですが、筋トレ前を上回った状態が48時間続きます。

タンパク質摂取の”プチ・ゴールデンタイム”は筋トレ後2日間も続くのです。

このタイミングにタンパク質が足りていないなんてもったいなくないですか?

無駄なく筋肉を作るべく、タンパク質と合成、回復に必要な栄養を摂りましょう。

筋肉に必要な栄養はこちらの記事に書いてあります。

もちろん、筋肉の合成率は低下していくので、闇雲にタンパク質量を増やすのはダメです。

繰り返しになるのですが、筋肉維持のためには1食20gのタンパク質摂取が必須です。

日々の積み重ねが、筋トレの効果を無駄なくいかす一番の近道です。

プロテインサプリと食事。どっちがいい?

肉や魚を食べると、もれなく脂質も付いてきます。

一方、プロテインサプリは純粋なタンパク質がメインです。

ですが、栄養バランスを考慮して糖質、脂質が添加されているものがほとんどです。

どちらも、純粋にタンパク質だけを摂るのは難しいと言えます。

プロテインサプリのメリットは、確実にタンパク質を摂ることができ、食事よりも効果を得やすいことが言えます。

しかし、食事と併用すると、カロリー過多で体脂肪増につながるケースも多いです。

また、商品の内容、筋トレの質や量、トレーニングの継続期間によって効果が変わるので、自分に合う内容のもの、そして適量を見極めることが大切です。

一方、食事で純粋にタンパク質だけを増やすのは難しいものの、あらゆる栄養素をコントロールしやすいのがメリット。

ご飯の量を減らして糖質を減らし、肉の選び方と調理方法に気を付けて脂質をカットしたり。食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化成分の強化も自在に調節できます。

プロテインの種類と特徴

カゼイン

原材料:牛乳

特徴:吸収速度が遅く、長時間効果を持続する。睡眠前や食事が摂れないとき、筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合におすすめ。「筋肉合成」を促すアミノ酸「ロイシン」の含有量も多い。

ホエイ

原材料:牛乳

特徴:吸収が速いのが特徴。筋肉の代謝に関わる必須アミノ酸「BCAA」の含有量が高く、筋トレ直後のタンパク質補給に最適。筋肉合成を促すアミノ酸「ロイシン」の含有量も多い。

ソイ

原材料:大豆

特徴:摂取後5~6時間かけてゆっくりと吸収される。腹持ちがよいため、ダイエット向き。筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合におすすめ。

エッグ

原材料:卵白

特徴:「BCAA」や筋肉になりやすいアミノ酸「アルブミン」が多く含まれており、プロテインの中では体内での利用率が最も高い。吸収速度はやや速め。

ヘンプ

原材料:麻の実

特徴:乳、大豆、卵などのアレルゲンが含まれない。オメガ3、マグネシウム、亜鉛、鉄、食物繊維など含むのが特徴で、吸収速度はゆっくり。

ピー

原材料:エンドウ豆

特徴:乳、大豆、卵などのアレルゲンが含まれないのでアレルギーがある人でも安心して利用できる。「BCAA」を多く含有。ゆっくり吸収されるのが特徴。

水分補給はスポーツドリンク?ミネラルウォーター?

スポーツドリンクの方が栄養も含まれているし、吸収もいいんじゃない?

と考えている人もいるかと思います。

しかし、一般の方が強度弱から中くらいの筋トレをする場合、水分補給はミネラルウォーターがよいと言われています。

食事で栄養を摂れているなら、糖質を含むスポーツドリンクはカロリー過多を招きやすく、せっかくの運動効果が台無しになることあるので、避けるのが賢明なのです。

今やミネラルウォーターも多種多様ですが、中でもおすすめは硬水です。

硬水には筋肉運動に必要なカルシウムやマグネシウムなどのミネラルが多く含まれているため、筋肉がつるなどのトラブルを防ぐ効果も期待できます。

硬水を飲むと胃が痛くなったり、下痢になったりする。そんな場合は、硬度60~120くらいの中くらいの硬水からスタートして、すこしずつ体を慣らしながら硬度をあげていくといいですよ。

筋トレをしたらビールは飲んで大丈夫?

「今日は筋トレ頑張った!頑張った後のビール、たまらんわー」

すっごくわかります。絶対おいしく感じますよね。

でも、これは我慢です。筋肉増強中はグッと我慢です。なぜならアルコールにめっきり弱いんです。

アルコールによって筋肉が壊れる仕組みには、ホルモンや酵素が関わっています。

原因のひとつはコルチゾール、別名「ストレスホルモン」による筋肉分解。

2つめは男性ホルモン、テストステロンの減少による筋肉合成の低下。

3つめは、筋肉合成をサポートするタンパク質キナーゼ(mTOR)の活性低下。

このトリプル作用によって筋肉の合成ダウンと分解アップが起こり、筋トレをしたのに筋肉が減るという結果を招きます。

悲しいことに、女性よりも男性のほうがアルコールによる筋肉減少率が高いという研究結果もあるので、「筋トレ期間はノンアルコール」を徹底したほうがよいです。

エナジードリンクで栄養補給と疲労回復できる?

飲んだらシャキッと目が覚める。

エナジードリンクを飲んで魔法がかかったように元気になった(気がする)。

こういった経験をしたこと、ありませんか?

でもですね。エナジードリンクの効果は短時間限定です。

筋肉増強に役立つわけでもないんです。

一時的に元気になれたのは、多量に含まれた糖質とカフェインのおかげ、というケースが多いです。

上がっていた血糖値が反動で急低下し、カフェインの効果が切れた途端、蓋をされていた疲れがドッと出てくるのも容易に想像できます。

もちろん、エナジードリンクには、疲労回復に働くタウリンが含まれているなどのメリットもあります。

ですが、それなら同様の成分を含む食材を食べる方がいいでしょう。

例えば、タコの刺身。1皿にエナジードリンクと同等のタウリンを含むうえ、低脂肪高タンパク。疲労回復はもちろん、筋肉作りにも役立つ一品です。

卵を食べるなら狙うは卵白?

卵黄を避ける理由は「卵黄はコレステロール値が高いから」だと言われてます。

本当に、卵黄は排除すべきなのでしょうか?

いいえ。卵黄も優秀です。

もちろん、高コレステロールは生活習慣病のリスクが高まるので、摂り過ぎは避けるべきですが、コレステロール値を下げ過ぎると体内でのビタミンD合成量が低下、筋肉合成量に影響が出る可能性もあります。

他にも、卵黄には亜鉛、ビタミンB2などの栄養が豊富で、筋肉合成、代謝アップを促す効果も期待できます。

卵黄の摂取によって筋トレ後の筋肉合成率が上がるというデータもあります。

ただし、卵は遅延型アレルギーの原因になりやすい食材であり、アレルギーは体作りの妨げになります。

実際、体脂肪が落ちないアスリートが卵を排除したところ、みるみる体脂肪が落ちたということも。

アレルギーを起こしやすい質の悪い安価な卵を控えるなど、食材の質にこだわることも大切です。

まとめ

今回の記事のまとめです。

タンパク質の摂り過ぎはからだに良くないってホント?

摂りすぎると内臓に負担がかかります。1食20gが基準と考えましょう。

筋トレをしない日はタンパク質を減らすべき?

筋トレしない日も1食20gのタンパク質を摂りましょう。

筋トレ後、48時間はタンパク質摂取の”プチゴールデンタイム”です。

プロテインサプリと食事、どっちがいい?

基本は食事です。プロテインも自分に合うものを選びましょう。

水分補給はスポーツドリンク?ミネラルウォーター?

スポーツドリンクはカロリー過多を招きやすく、運動効果が台無しになる可能性があります。硬水のミネラルウォーターがおすすめです。

筋トレをしたらビールを飲んでも大丈夫?

ダメです。アルコールは筋肉を破壊します。我慢です。我慢。

エナジードリンクで栄養補給と疲労回復できる?

エナジードリンクで疲れが増大するケースもあります。

エナジードリンクは短時間限定で、効果が切れた途端、ドッと疲れが出てくることも。

卵を食べるなら狙うは卵白?

いいえ、卵黄も優秀です。

こちらの記事でも書きましたが、今回の記事の事も頭に入れながら筋トレに励むと、なお効率よく鍛えられます。

さぁ!夏に向けて頑張りましょう!

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