筋肉を作る理想の食事とは?

体作り

こんにちわ。マボロシです。

「筋肉を作る」と簡単にいいますが、

体の中ではたくさんの化学反応が起こって、

栄養、ホルモン、血流、自律神経は、それぞれが影響し合って、

筋肉を作ったり分解したりを繰り返してます。

なんとなく「筋肉を鍛えて理想の体になろう!」

ってよりも、筋肉ができる仕組みを効率よく稼働させたら、

ますます筋トレにも効果があらわれて、やる気も上がりませんか?

「なんとなくタンパク質を摂っていればいいんでしょ?」

から次のステップにすすみ、一歩先を行く食事で筋肉を鍛えましょう!

理想の体はまずは食事から土台を作りましょう。

食事について、まず意識すべきこと

筋肉を増やしたいなら、1食20gのタンパク質の摂取は基本。

1食20gのタンパク質は日頃ちゃんと採れていますか?

朝はトーストとブラックコーヒー。

昼飯はおにぎりとカップ麺。

夜はコンビニのざるそばにから揚げとビール。

こんな食事を摂っていたら、これはタンパク質不足です。

タンパク質不足の人に多いのが朝食の欠食や少食です。

起床時の空腹状態というのは、筋肉分解モードです。

つまり筋肉から分解してエネルギーをとられてしまうので、

朝の食事を食べなかったりすると、タンパク質不足で筋肉の合成は進みません。

なにより、朝食は体内時計のリセットに必要不可欠なんです。

体内時計は自律神経のバランスに大きく関わり、コンディションを整える重要な役目があります。

真面目に筋トレに励んでも、朝食が不十分では筋肥大は望めないのです。

「朝はタンパク質補給のゴールデンタイム」です。

タンパク質はいつ、どれくらい摂ればいい?

筋トレ時のタンパク質補給は、タイミングと量が大事です。

繰り返しになりますが、筋肉は分解と合成を繰り返していますので、分解量が合成量を上回ると筋肉量は減ってしまいます。

なので、タンパク質は1食20g1日3食摂るのが基本です。

加えて、ハードな筋トレをすると、筋肉の分解が増えてしまいますので、筋トレの前後にタンパク質を補給して、合成量が分解量を上回るようにしなければならないのです。

筋トレの前後にタンパク質をまとめて摂取。これはやってしまいがちなミスです。

トータルで見るとタンパク質量をクリアできたとしても、体が1度に利用できるタンパク量には限度があります。

タンパク質は1食あたり20gで筋肉合成量はピークになってしまい、それ以上はいったん頭打ちになります。

なにより、アミノ酸が複雑に合成できたタンパク質は、消化するのも代謝するのも大変な労力が必要なのです。

1度にたくさん摂ると、体への負担が多くなるのも事実なのです。

タンパク質は筋肉の分解を防ぐタイミングで補給を摂りましょう。

  • 長時間の空腹で筋肉は分解モードに

朝昼夜、3食規則正しく食べることで分解を阻止

  • 筋トレで筋肉は分解モードに

筋トレ前後のタンパク質補給で合成モードに即スイッチ。

肉はどの部位を選ぶべき?

タンパク源になる肉の部位のチョイスは、筋肉づくりにおける大きな課題です。

焼肉店で肉を選ぶ際は「脂が乗っておいしそう!」という基準が主流なら、筋トレ時はその真逆のスタイルでいくのがいいです。

「脂が少ないから筋肉が喜ぶ!」この発想で大丈夫です。

脂が少ない部位を選ぶのは単純に体脂肪増加を防ぐためだけではありません。

筋トレは筋肉だけが疲れるだけでなく、実は脳も内臓も疲労します。

アミノ酸が複雑に結合したタンパク質は、ただでさえ消化するにも合成するにも労力がかかるので、脂を上乗せすれば、内臓にかかる負担はさらに大きくなります。

筋肉のために食べた肉なのに、脂のせいで消化が長引き内臓疲労を助長してしまいます。

また、脂の多い肉は、血中アミノ酸濃度が上がりにくく、タンパク質が効果的に使われない可能性があります。

加えて疲労によって代謝は停滞、筋肉作りはますます難航、といった可能性が高まるのです。

鶏ササミや胸肉ばかりでもいいのか?

脂が少ない肉がよい、と言われたら、思いつくのが鶏ササミや鳥胸肉です。

実際、ボディビルダーの食事を見てみると、蒸したササミや胸肉だったりします。

脂質が少ないという点でササミや胸肉はとても優秀です。

代謝を促すナイアシンや、疲労予防に働くイミダゾールジペプチドという抗酸化成分を含むという点でも取り入れるメリットは見逃せないから、毎日食べても問題ないです。

とはいえ、タンパク源をこれだけに限定していいかといわれると、ちょっと違います。

脂の少ない牛のヒレやモモ、馬肉の赤身には、エネルギー産生や筋肉合成に働く鉄や亜鉛。同様に脂が少ない豚のヒレやモモには、糖質代謝にかかせないビタミンB群が含まれています。

これらはササミや胸肉では補いきれない栄養素なので、これらも食べるとよりよいです。

タンパク源は大豆食品より肉がいい?

 かつて大豆食品はアミノ酸スコアの面で肉や魚介に劣るとされていました。

しかし近年では、必須アミノ酸の含有量だけでなく、ヒトにおける消化吸収率を考慮した評価基準「タンパク質消化吸収率補正アミノ酸スコア」や「消化性必須アミノ酸スコア」などが新たに設定されました。

これらによると、大豆食品のアミノ酸スコアは100。この評価は肉や魚、卵、牛乳と同じなんです。

大豆は優秀なタンパク源として世界基準で認められているのです。

大豆食品の魅力は優れたアミノ酸スコアだけではありません。

肉には含まれていない食物繊維、カルシウム、抗酸化作用のあるサポニンなどが含まれていますぅ。

さらに大豆に含まれるタンパク質は、脂肪燃焼効果が多数報告されており、体脂肪を減らしながら筋肉を増やしたいときに最適とされています。

ただし、他の食材と同じく過信は禁物です。タンパク源も偏らず、バランスよくが大事です。

筋肉作りに野菜は必要?

筋肉づくりにはさまざまな栄養が必要になります。

もちろんタンパク源だけでは補えない栄養素も多いです。

食物繊維、葉酸、ビタミンC、鉄、カルシウム、抗酸化成分など、野菜で摂れる栄養はとても多彩です。

だからこそ、筋肉作りには野菜も必要です。

「じゃぁ、野菜ジュースを飲んでればいいんじゃない?」という作戦はおすすめできません。

「1日分の野菜」なんて魅力的な商品名に飛びついて野菜ジュースを飲み、野菜の栄養素を摂った気分になるのはちょっと違います。

野菜ジュースの多くは濃縮還元タイプ。これらは加熱処理されているため、ビタミン類が減少しています。

飲み心地をよくするために絞りかす=食物繊維が除かれていることが多いのです。

つまり、摂りたい栄養が含まれていない可能性が高いのです。

サプリメントも同様です。野菜に含まれる抗酸化成分は、サプリメントで摂るより、野菜本来の状態で摂ることで、効果が得られるという医師の研究報告もあります。

細マッチョを目指すなら”糖質オフ”すべき?

細マッチョたるや、糖も脂肪もWで控えるべし。

これはある意味正解で、糖も脂肪も使われず余った分は体脂肪の増加につながります。

ですが、糖質なくして筋肉運動も筋肉合成もスムーズにはいきません。

ストイックすぎる糖質制限をする場合、タンパク質が少しでも不足すると細マッチョどころか、ただのガリガリ体型になってしまう恐れがあります。

筋トレの効果を無駄にしないためには、血糖値を急上昇させない、そして過剰にならない”適度な”糖質が必要。

糖質についての詳しい記事はこちら。

この”適度”の目安になるのが、茶碗小盛~半分程度です。

例えば、市販のサラダチキン1個には約1gの糖質があります。

緑黄色野菜のサラダは約5g。豆腐とわかめの味噌汁は約5gの糖質を含みます。

合計すると糖質は10g超えです。

細マッチョを目指すなら、筋トレの強度はそこまで高くないと思われますので、タンパク質量は1食20gがベース。

ここから糖質量を計算すると、1食あたりの糖質量は60g。おかずで糖質を10g摂れるから、必然的にご飯は小盛以下となるわけです。

糖質の適量を把握しておきましょう

タンパク質と糖質の黄金比率は

タンパク質1:糖質3

タンパク質1食20gをベースに考えると主食の適量は

白米を食物繊維が多い雑穀米や発芽玄米に変えると糖質量はダウンします。

うどんより十割そば。白いパンより全粒粉パンがおすすめです。

そば1玉・・・糖質55g

5枚切食パン1枚・・・糖質31g

ごはん小盛150g・・・糖質53g

まとめ

今回の記事のまとめです。

食事についてまず意識すべきことは、食事を抜かないこと。

食事を抜くと筋肉が分解されてしまいます。

朝はタンパク質のゴールデンタイムなのでしっかり食べましょう。

タンパク質はいつ、どれくらい摂ればいいか?

基本1食20gを1日3食。筋トレ前後にも補給が大事です。

肉はどの部位を選ぶべきか?

脂が少ない部位を選びましょう。脂が多いと、筋肉作りは難航してしまう可能性があります。

鳥ササミや胸肉ばかりでもいいか?

牛や豚、馬肉などの赤身も取り入れましょう。鳥ササミや胸肉だけでは補いきれない栄養素も存在します。

タンパク源は大豆食品より肉がいい?

大豆も負けていません。カルシウムや食物繊維も強化できます。

筋肉作りに野菜は必要?

ビタミン、ミネラル、食物繊維など野菜の栄養は必要です。

細マッチョを目指すなら”糖質オフ”すべき?

糖質は”適度に”減らしましょう。白いご飯の大盛りが糖質オーバーとなります。

これらの事に意識をおいて、食事をしながら筋トレに励むと、

より良い効果が期待できます。せっかく時間を割いてやっている筋トレですから、効率よく鍛えるためにも、食事での栄養を考えながらやった方がいいですよね。

夏の海で自慢の体を披露するため、自分に自信を持ちたいため、健康のためと、さまざまな目的をもって筋トレに励んでいるみなさん。ともに頑張っていきましょう。

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