筋肉はどうやって作られるのか?

体作り

こんにちわ。マボロシです。

 以前、筋肉に必要なタンパク質はどれくらい必要なのか

を題材に記事を書きました。

こちらです。

今回は、筋肉と栄養の関係についてです。

そもそも筋肉はどうやって作られる?

筋肉と栄養の関係

筋肉の正体は、タンパク質を中心に、数々の栄養がめくるめく反応し合って作られています。その仕組みを理解をすると、栄養補給の大切さがわかります。

筋肉はどうやって作られるの?

筋肉は多くの栄養によって合成されます。

そして、運動&回復によって大きくなります。

筋トレをして筋肉を大きくするために知っておきたいのがこの3つです。

  1. 筋肉づくり
  2. 筋肉運動
  3. 筋肉の回復

筋肉づくりにはタンパク質と合成に必要なビタミン、ミネラルが必要です。

そして当たり前のように筋肉を動かしてトレーニングをしていると思いますが、

筋肉運動にも栄養が必要。エネルギー源はもちろん、栄養をエネルギーに変える代謝にもビタミンB群、マグネシウム、鉄などの栄養が必要です。

さらに筋肉を伸ばすためにはマグネシウム、縮めるためにはカルシウムが必須です。

筋肉の回復も栄養なくして叶いません。筋トレで傷んだ筋肉の修復にはタンパク質と筋肉合成に使われる栄養素。

さらに傷ついた筋肉の回復にはビタミンB群、抗酸化成分が活躍します。

筋肉が伸び伸びと健やかに成長するためには、多くの栄養が必要です。

筋肉の合成

タンパク質の構成成分である9種類の必須アミノ酸は不足が禁物です。

必須アミノ酸を含め、タンパク質の基礎知識はこちら。

 とくにロイソンは筋肉の合成を促す動きがあることで注目を集め、

高齢者のタンパク質補給食品や筋肉増強用のサプリメント(HMB)にも取り入れられているので、色々なタンパク源を取り入れて不足しないよう意識したいところです。

合成で必要な栄養素も不足ないよう、肉や魚介だけでなく、大豆食品や野菜、

キノコ類もバランスよく補給しましょう。

主な食材

材料となるタンパク質(アミノ酸)・・・

主な食材:肉、魚介、卵、乳製品、大豆食品など

合成に必須

ビタミンB6・・・

主な食材:マグロ、カツオ、レバー、赤パプリカ、バナナなど

葉酸・・・

主な食材:レバー、ブロッコリー、アボカド、枝豆、いちごなど

マグネシウム・・・

主な食材:しらす、イワシ、アサリ、納豆、桜エビ、ごまなど

亜鉛・・・

主な食材:牡蠣、牛赤身、レバー、卵、マトンなど

ビタミンD・・・

主な食材:鮭、しらす、さんま、サバ、カレイ、きくらげなど

筋肉の運動

運動にはエネルギー源だけが必要と思われがちですが、栄養をエネルギーに変える代謝にも、筋肉を動かすにも栄養が必要です。

筋肉は、カルシウムとマグネシウムなしで動くことができないのです。

まずは、エネルギー源とエネルギー産生に必要なビタミンB群、マグネシウム、鉄などを補給するのが鉄則です。

加えて筋肉運動に欠かせないカルシウムとマグネシウムは不足するとけいれんや肉離れの原因になるので、大豆食品をこまめに摂ったり、硬水を飲んで補給するなど、意識して強化するようにしましょう。

筋肉の回復

 筋トレ後は、筋肉が大きくなるチャンスです。この絶好機を生かせるかどうかは、

栄養補給によって大きく変わります。

特に筋トレ中は筋肉のための栄養補給に気を取られがちだが、すべての疲労は脳疲労が原因だという見方があります。

つまり、多くの脂質から作られている脳を、酸化から守ることで自律神経のバランスが整い、疲労の軽減につながると考えられています。

そこで役立つのが抗酸化成分。緑黄色野菜や果物を食べる習慣をつけて、脳疲労の回復も心がけましょう。

 抗酸化成分・・・

主な食材:緑黄色野菜全般。鮭、豆類、ベリー類、十割そば、カレー粉、青魚など

水分補給で回復を促そう

運動によって筋肉が脱水状態になると代謝や栄養や老廃物の運搬が停滞して回復が遅れるため、筋トレ後の水分補給は急務です。

運動によって消費されるカルシウムやマグネシウムを含む硬水のミネラルウォーターや経口補水液、抗酸化作用や抗炎症作用を期待できるルイボスティーがおすすめ。

コーヒーや紅茶、緑茶など利尿作用のあるものや、糖質の多いスポーツドリンクは避けるのが賢明とされています。

まとめ

筋肉がどうやって作られているのか?

それはタンパク質、そして筋肉合成に使われる栄養素によって作られます。

筋肉を大きくしたい場合は

  1. 筋肉つくり
  2. 筋肉運動
  3. 筋肉の回復

が必要です。そして、筋肉の運動にも回復にも、どちらも栄養が大事とされるため、

筋トレばかりに力を入れてばかりでなく、しっかりと栄養補給を含む回復もしっかりとしていけば、効率よく筋トレの効果がしっかりあらわれてくるでしょう。

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