知っておきたい!糖質の本当のこと。

体作り

こんにちわ。マボロシです。

糖質は大事なエネルギー源。だけど摂りすぎると太るって聞きますよね。

でも取るべきなのか?控えるべきか?どっちがいいの?

そんな方に読んでもらいたい記事となっております。

糖質の摂り過ぎには注意が必要です。

糖質の本当のこと

糖質の役目

今や何かと敬遠されがちな糖質ですが、エネルギー源となる大事な栄養素なんです。

筋肉合成においては、糖質摂取による血糖値の上昇、それによるインスリンの分泌がカギを握ります。

筋肉は分解と合成を繰り返しています。この分解、合成のサインとなるのが血糖値です。

起床時、空腹状態で血糖値低下

筋肉分解モード

朝食を摂って血糖値が適度に上昇

筋肉合成モード

同様に、筋トレでエネルギーが枯渇し血糖値低下

筋肉分解モード

糖質を含む栄養補給によって血糖値が適度に上昇

筋肉合成モード

といった具合です。

子供のころから「1日3食」と教わってきたのも、分解モードを偏らせないためです。

糖質は摂りすぎると体脂肪になります。しかし、だからといってなんとなく糖質を完全にカットしてしまうのはちょっと危険なんです。

糖質にも筋肉づくりにおける役目というのはちゃんとあります。

  1. 筋肉運動のエネルギー源
  2. 筋トレ後の筋肉の回復&合成促進

血糖値のコントロールは必要?

血糖値とは、血液中の糖の量を示す値。体作りにおいて問題となるのは血糖値の急上昇です。

糖質は摂りすぎると高血糖を招き、体脂肪が増えてしまいます。

これを促しているのがインスリン、別名「肥満ホルモン」と呼ばれるものです。

インスリンは血液中の糖を各組織に送り届け、血糖値を下げるのが役目です。

血液中の糖が多くなるとインスリンの量が増え、糖はどんどん体の組織に運ばれますが、余った糖は体脂肪へと作り替えられます。

これがインスリンが「肥満ホルモン」と呼ばれる理由です。

体脂肪を増やさないためには、血糖値の急上昇を防ぐことが大切です。

そこで目安となるのが、食後血糖値の上昇度を表すGI値です。

たとえば、糖質源となる主食の場合、白米より発芽玄米や五穀米、ライ麦パンや全粒粉パン、そば、全粒粉スパゲッティのほうがGI値が低く、血糖値の急上昇予防に役立つ。

血糖値を上げやすい主食、芋類のGI値

麺類

  • うどん(生)・・・80
  • 即席麺・・・73
  • そうめん・・・68
  • スパゲッティ・・・65
  • 中華麺・・・61
  • そば(生)・・・59
  • 全粒粉スパゲッティ・・・50
  • 春雨・・・32

穀類(炊いたもの)

  • もち・・・85
  • 精白米・・・84
  • 玄米・・・56
  • 五穀米・・・55
  • 発芽玄米・・・54

芋類

  • フランスパン・・・93
  • 食パン・・・91
  • ロールパン・・・83
  • ライ麦パン・・・58
  • 全粒粉パン・・・50

  筋トレ中は糖質も増量すべき?

筋肉の合成には糖質は必要です。

が、「筋トレをして筋肉を増やすなら糖質も増やさないと!」

と考えるのは、ちょっと違います。

今や運動量が多いアスリートですら糖質制限を行っているケースもあるほどです。

糖質との付き合い方は、今まさに進化の過程にあるといえます。

アスリートやボディビルダーじゃない一般人なら「糖質控えめ」が基本です。

カットではなく控えめ。というのも、ご飯や麺などの主食以外の野菜や豆類、

めんつゆやケチャップ、ソースなどの調味料にも糖質は含まれているからです。

つまり、主食を増やさなくても、ある程度の糖質は自然と摂れているということです。

ちなみにアスリートが糖質制限をしてもハードな運動ができるのは、体内の脂肪からケトン体という物質が作られ、それが糖質の代わりになるという仕組みがあるから。

人間の体には、あらゆる状況でも生き延びるための機能が備わっているのです。

まとめ

現代の日本人は、一日に摂取する糖質の量は、平均300gだそうです。

今、自分の体をみて、「なんか余計な肉がついたかなぁ」

と感じられている方は、もしかすると、糖質過失なのかもしれません。

過剰な糖質は体脂肪になるので糖質の摂り過ぎには注意が必要です。

では一日どれくらいの糖質の摂取量がベストなのか?

実際、体を動かしている人、いない人のエネルギー量にもよって異なりますが、

225g~300gがいいそうです。

繰り返しにもなりますが、糖質の摂り過ぎには注意が必要です。

糖質の摂り過ぎは糖尿病にもつながる恐れがあります。

おにぎり2つと野菜ジュース一杯で100gと言われています。

そう考えると、間食や食後のデザート、などを考えるとあっという間に糖質300gは超えてしまいそうですね。

また、飲み会などで暴飲暴食。たまにならいいかもしれませんが、これが日常的だと、危険信号かもしれません。

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