こんにちわ。マボロシです。
以前タンパク質の基礎知識について記事を上げました。
こちらでございます。
今回は、筋肉をつけるにあたってタンパク質はどれくらい必要なのかについてです。
タンパク質はどれくらい必要？
２０代以上のタンパク質推定平均必要量は１日５０ｇ。
この数値は、体を健やかに維持するための基準と言えます。
筋トレを始めた場合は、この基準より少し増量した
１日６０ｇ、１食あたり２０ｇを基準にするのがおすすめです。
「２０ｇでいいんですか？」と思われるかもしれませんが、タンパク質は１食あたり２０ｇの摂取で、筋肉の合成がピークに達し、それ以上は一時頭打ちになります。
つまり、タンパク質２０ｇは効率のよい摂取量と言えるのです。
もちろん、これはあくまで通常生活や初心者向けの数値で、
マシンを使った高負荷のトレーニングをバリバリおこなって、
大きな筋肉をつけるなら、２０ｇの壁を乗り越えて増量が必要となります。
ですが、筋トレ強度が低いのに、タンパク質を増やすと、余ったタンパク質が体脂肪に変わってしまうので注意が必要です。
タンパク質２０ｇってどれくらい？
タンパク質２０ｇって言われてもピンときませんよね。
でも、日頃食べている食材でチェックすれば、案外楽にクリアできるんです。
朝食にハムエッグトースト、ランチに牛ヒレステーキ１００ｇ、
夜はマグロの刺身を７切れほど食べれば、１食あたり２０ｇ、
１日６０ｇのタンパク質が補給できます。
肉、魚ともに赤身肉なら１００ｇでクリアできちゃうんです。
他にもタンパク源はたくさんありまして、
ヨーグルト（１カップ１６０ｇ、タンパク質６．９ｇ）
牛乳（コップ一杯、タンパク質６．６ｇ）
豆腐（１/２丁、タンパク質９．９ｇ）
納豆（１パック、タンパク質１２．４ｇ）
パスタ（１２０ｇ、タンパク質９．８ｇ）
そば（１玉、タンパク質１０ｇ）
食パン（２枚、タンパク質１１．２ｇ）
と含まれています。
問題は、それを意識し、コントロールして採れるかどうかです。
「パスタでタンパク質で強化だ！」
っていうのも考え方としてはありですが、パスタは糖質も多いということが抜け落ちていては、糖質過多で体脂肪増加を招きかねません。
タンパク質２０ｇを摂取すればいいとはいえ、タンパク質２０ｇをしっかり摂取するには知恵と知識が必要とされ、なかなか奥深いのです。
筋肉づくりにはタンパク質だけを摂ればいい？
食事で取り入れたタンパク質はアミノ酸にまで分解され、DNAの設計図に従って緻密にコツコツと作られていきます。
この作業において必要なのはタンパク質だけではありません。
タンパク質の合成は、プラモデルのようにアミノ酸を組み立てる作業ではなく、たくさんの化学反応によって行われています。
そこで必要となるのがタンパク質をメインに、ビタミンB6、葉酸、ビタミンC、ビタミンDといったビタミン、マグネシウム、亜鉛などのミネラルなどの栄養素です。
もし、タンパク質が十分であっても、その他の栄養素が不足していると化学反応が不十分になり、筋肉の合成が停滞します。
筋肉合成に必要なビタミン、ミネラルの補給には、タンパク源に加えて野菜や海藻、キノコなども必要です。
子供の頃から教わってきた「好き嫌いせずバランスよく食べよう」とは、筋肉づくりにも当てはまるのです。
タンパク質はいつ採るのが効果的？
筋トレを始めると「タンパク質摂取のゴールデンタイム」という言葉を耳にしますね。
ゴールデンタイムとは、筋タンパク質の合成量が増えるタイミングのことで、
筋トレ後約１時間から２時間がピークとなります。
このタイミングにタンパク質が消化吸収されて、アミノ酸となり体を巡っていると、筋肉づくりはスムーズに行われます。
トレーニング後にプロテインを飲むのは、このゴールデンタイムを逃さないためといえます。
もちろん、プロテインじゃなくても大丈夫です。
消化吸収の時間を考えて、筋トレの２時間～３時間前に食事で摂取していればいいし、筋トレ後２０分以内に牛乳やヨーグルトを取り入れるのも有効です。
ただし、筋トレ後の前後だけタンパク質を強化しようと考えるのは早計です。
毎食コツコツ、タンパク質２０ｇをキープしてこそゴールデンタイムが生きてきます。
日々の積み重ねがあってこそ、筋肉はできるのです。
まとめ
ここで大切なのは、しっかり毎食タンパク質２０ｇを摂取するという事ですね。
「筋トレの前後だけプロテイン飲んでおけば筋肉つくでしょ」
そう甘くいかないのも筋肉づくり。
実は、筋トレを日々の生活に取り入れると、毎日がとてもハードスケジュールになるんです。
筋トレをするのがたとえば夜の８時からだとします。
食事は筋トレの２時間前にするとなると６時にはご飯を食べないといけません。
１時間の筋トレをしたとして、９時。睡眠は８時間取りたいと思うと、
毎朝６時に起きる人は１０時に寝ないといけません。
と、筋トレを日々の生活に取り入れることで時間の使い方まで頭を使うので、
いずれ時間の使い方までうまくなりそうですね。
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