筋肉に必要なタンパク質はどれくらい?

体作り

こんにちわ。マボロシです。

以前タンパク質の基礎知識について記事を上げました。

 こちらでございます。

今回は、筋肉をつけるにあたってタンパク質はどれくらい必要なのかについてです。

タンパク質は筋肉の土台

 タンパク質はどれくらい必要?

20代以上のタンパク質推定平均必要量は1日50g。

この数値は、体を健やかに維持するための基準と言えます。

筋トレを始めた場合は、この基準より少し増量した

1日60g、1食あたり20gを基準にするのがおすすめです。

「20gでいいんですか?」と思われるかもしれませんが、タンパク質は1食あたり20gの摂取で、筋肉の合成がピークに達し、それ以上は一時頭打ちになります。

つまり、タンパク質20gは効率のよい摂取量と言えるのです。

もちろん、これはあくまで通常生活や初心者向けの数値で、

マシンを使った高負荷のトレーニングをバリバリおこなって、

大きな筋肉をつけるなら、20gの壁を乗り越えて増量が必要となります。

ですが、筋トレ強度が低いのに、タンパク質を増やすと、余ったタンパク質が体脂肪に変わってしまうので注意が必要です。

タンパク質20gってどれくらい?

タンパク質20gって言われてもピンときませんよね。

でも、日頃食べている食材でチェックすれば、案外楽にクリアできるんです。

朝食にハムエッグトースト、ランチに牛ヒレステーキ100g、

夜はマグロの刺身を7切れほど食べれば、1食あたり20g、

1日60gのタンパク質が補給できます。

肉、魚ともに赤身肉なら100gでクリアできちゃうんです。

他にもタンパク源はたくさんありまして、

ヨーグルト(1カップ160g、タンパク質6.9g)

牛乳(コップ一杯、タンパク質6.6g)

豆腐(1/2丁、タンパク質9.9g)

納豆(1パック、タンパク質12.4g)

パスタ(120g、タンパク質9.8g)

そば(1玉、タンパク質10g)

食パン(2枚、タンパク質11.2g)

と含まれています。

問題は、それを意識し、コントロールして採れるかどうかです。

「パスタでタンパク質で強化だ!」

っていうのも考え方としてはありですが、パスタは糖質も多いということが抜け落ちていては、糖質過多で体脂肪増加を招きかねません。

タンパク質20gを摂取すればいいとはいえ、タンパク質20gをしっかり摂取するには知恵と知識が必要とされ、なかなか奥深いのです。

筋肉づくりにはタンパク質だけを摂ればいい?

食事で取り入れたタンパク質はアミノ酸にまで分解され、DNAの設計図に従って緻密にコツコツと作られていきます。

この作業において必要なのはタンパク質だけではありません。

タンパク質の合成は、プラモデルのようにアミノ酸を組み立てる作業ではなく、たくさんの化学反応によって行われています。

そこで必要となるのがタンパク質をメインに、ビタミンB6、葉酸、ビタミンC、ビタミンDといったビタミン、マグネシウム、亜鉛などのミネラルなどの栄養素です。

もし、タンパク質が十分であっても、その他の栄養素が不足していると化学反応が不十分になり、筋肉の合成が停滞します。

筋肉合成に必要なビタミン、ミネラルの補給には、タンパク源に加えて野菜や海藻、キノコなども必要です。

子供の頃から教わってきた「好き嫌いせずバランスよく食べよう」とは、筋肉づくりにも当てはまるのです。

タンパク質はいつ採るのが効果的?

筋トレを始めると「タンパク質摂取のゴールデンタイム」という言葉を耳にしますね。

ゴールデンタイムとは、筋タンパク質の合成量が増えるタイミングのことで、

筋トレ後約1時間から2時間がピークとなります。

このタイミングにタンパク質が消化吸収されて、アミノ酸となり体を巡っていると、筋肉づくりはスムーズに行われます。

トレーニング後にプロテインを飲むのは、このゴールデンタイムを逃さないためといえます。

もちろん、プロテインじゃなくても大丈夫です。

消化吸収の時間を考えて、筋トレの2時間~3時間前に食事で摂取していればいいし、筋トレ後20分以内に牛乳やヨーグルトを取り入れるのも有効です。

ただし、筋トレ後の前後だけタンパク質を強化しようと考えるのは早計です。

毎食コツコツ、タンパク質20gをキープしてこそゴールデンタイムが生きてきます。

日々の積み重ねがあってこそ、筋肉はできるのです。

 まとめ

ここで大切なのは、しっかり毎食タンパク質20gを摂取するという事ですね。

「筋トレの前後だけプロテイン飲んでおけば筋肉つくでしょ」

そう甘くいかないのも筋肉づくり。

実は、筋トレを日々の生活に取り入れると、毎日がとてもハードスケジュールになるんです。

筋トレをするのがたとえば夜の8時からだとします。

食事は筋トレの2時間前にするとなると6時にはご飯を食べないといけません。

1時間の筋トレをしたとして、9時。睡眠は8時間取りたいと思うと、

毎朝6時に起きる人は10時に寝ないといけません。

と、筋トレを日々の生活に取り入れることで時間の使い方まで頭を使うので、

いずれ時間の使い方までうまくなりそうですね。

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