こんにちわ。マボロシです。
毎年夏が近づくにつれ、こんなことを思いませんか？
「今年こそ筋肉をつけて海で自慢げにボディを見せたい」
僕は毎年思います。
僕は身長１６８センチ、体重５３キロと、ひ弱な体をしています。
今年こそしっかりと筋肉をつけて、たくましい体になりたい！
まずは知りたい！筋肉のための栄養学
筋肉を作るために、タンパク質は必須です。
最近ではコンビニでもタンパク質が摂取できるようなプロテインや、
健康食品が並んでます。
では、どれくらいタンパク質を取ればいいのでしょうか。
筋肉を作るための土台となるタンパク質の事や、必要な栄養の事から
しっかりと学んで、筋トレが無駄にならないように学んでいきましょう。
タンパク質の基礎知識
タンパク質の大切さ
筋肉の土台となるタンパク質はとても大事です。
人間の体は、筋肉、内臓、髪、皮膚、血液や血管に至るまで、
全てタンパク質を材料に作られています。
細かく見ていくと、血液中を流れる色素成分、体の機能を調整するホルモン。
あらゆる代謝に必要な酵素に至るまで、全てタンパク質で構成されています。
タンパク質の体における割合
体の割合でいうとタンパク質の重量は約２０％。
水分が約６０％。
という事を考えると、その重要さが実感できます。
体の組織は、取り入れたタンパク質を材料に、DNAに内臓された設計図に従って作られる。その数、数万から１０万種類。
そのうち筋肉はタンパク質を多く必要とする主要なパーツ。
タンパク質が不足していては、筋肉はもちろん、今ある体を維持する事ができなくなる。髪も肌も血管も弱くなり、健康を維持できなくなってしまう。
これこそがタンパク質が大事とされる理由です。
タンパク質ってそもそもなに？
タンパク質の種類
タンパク質を分解すると、アミノ酸になる。
食べ物に含まれるタンパク質も、体を構成するタンパク質も同じ。
自然界には約５００種類ものアミノ酸が存在しているが、体の材料となれるのはそのうちの２０種類。
さらにそのうちの９種類は体内で合成できないため、食事で取り入れる必要がある。
これが「必須アミノ酸」です。
必須アミノ酸
食事で取り入れた９種類の必須アミノ酸と、その他１１種類の非必須アミノ酸は、数十個～数百個以上、複雑に結合の仕方を変え、１０万種類ものタンパク質へと姿を変えて筋肉、そして体中の組織の材料となる。
たった２０種類の組み合わせで、体を作るのだからとんでもなく緻密。
特に体内で合成できない必須アミノ酸は、一つでも不足すると体をうまく作れなくなる。
これがタンパク質の世界。筋肉づくりを目指すなら、絶対に不足してはいけないと言われる所以です。
タンパク質とは、アミノ酸が複雑に結合したもので、体中の組織の材料となります。
ちなみに９種類の必須アミノ酸とは
- ヒスチジン
- スレオニソ
- トリプトファン
- フェニルアラニン
- イソロイシン
- ロイシン
- バリン
- メチオニン
- リジン
です。必須アミノ酸が一つでも不足すると体内のタンパク質量が減少します。
筋肉はどうやって増えたり減ったりするのか
僕たちの体は、日々少しずつ分解、合成を繰り返し、新しく生まれ変わっている。
これが新陳代謝です。
新陳代謝は組織によって異なり、個人差はあるが筋肉の場合、
１日に約１％がコツコツとリモデリング（組織が傷害され、壊されておこる組織の再構築）され、今あるその筋肉は３か月後には別物になるといわれている。
ではどうやって筋肉は増えたり減ったりするのか？
筋肉をミクロレベルで見ると、「アクチン」と「ミオシン」という２つのタンパク質が１セットで連なっていることがわかる。
この筋タンパク質のセットが毎日１％ずつ作り変えられながら、筋トレ、栄養補給によって増えたり減ったりします。
一方、エネルギーが枯渇（血糖値低下）すると、脳は「筋肉のタンパク質を分解してエネルギーにせよ」と司令を出す。つまり、筋肉が減る。
通常の筋肉の増減は自覚できないが、１週間寝たきりになると即座に数キログラムの筋肉が減る。
筋肉のモデリングには、運動と栄養が大きく関わっていることがイメージできます。
まとめ
筋肉に必要といわれるタンパク質。それは筋肉だけでなく、体の組織すべてに必要なものです。
筋肉をつけてたくましい体にしたい！
と思うのであれば、筋トレも大事ですが、日々の食事による栄養補給が特に大事だと思います。
僕は夏になると、夏バテになってしまい、お昼ごはんもできれば食べたくないと思ってしまいます。
それでも無理して食べますが、夏は体重が５２キロまで下がってしまいます。
おそらくそれは、筋肉からエネルギーが行ってしまってるために。筋肉量が減少してしまい、体重が落ちてしまうようです。
筋肉をつける大変さについて、これから学んで、夏にはキャプテンアメリカみたいなバッキバキな体に仕上げていくため頑張ってみようと思います。
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